Uno studio volto a pianificare l’allenamento delle donne pugili dopo una lunga assenza dall'attività, preparato dal Maestro Valerio Monti e dalla pugile AOB 1° Serie, Silvia Bignami, anche dott.ssa in Scienze dell'Attività Motoria e Sportiva,
Il periodo di pausa forzata dall’attività agonistica e dagli allenamenti, legata al Covid-19, ha indotto il team a creare un lavoro di pianificazione dell'allenamento, finalizzato a consolidare e migliorare i livelli di forza (in particolare la forza esplosiva), nel pugilato dilettantistico femminile. Un lavoro schematico e dettagliato, che ha l'intento di andare direttamente al cuore dell'argomento "forza", mettendo l'accento sull'aspetto pratico, senza tralasciare la parte teorica.
La supervisione è stata affidata al professor Renato Manno, Responsabile della Scuola dello Sport del CONI e l'avallo del Coordinatore Nazionale dei tecnici FPI, il Maestro Biagio Zurlo.
 

Vogliamo mettere a disposizione dei tecnici, ma anche degli atleti e degli appassionati, il nostro punto di vista sul mondo affascinante dell'allenamento della forza in relazione al pugilato femminile, facendo leva sulla nostra passione ed esperienza.
Gli esempi di lavoro che andremo a trattare nelle tabelle esplicative, avranno come punto di riferimento un pugile donna AOB 1° Serie partecipante alle principali competizioni nazionali.
In relazione a quest’ultime, si consiglia di iniziare la preparazione nel mese di settembre e/o febbraio.

Il pugilato è uno sport che necessita di gesti atletici di rapida esplosione e con sforzo massimale. La forza esplosiva permette di sviluppare la capacità di rispondere più rapidamente ad un’azione e risulta essere una “skill” essenziale nella pratica di uno sport di situazione quale è il pugilato.
Per questo motivo la preparazione fisica proposta sarà volta allo sviluppo principalmente della forza massima e forza esplosiva.
La forza esplosiva, infatti, è la capacità di produrre forza massimale nel minor tempo possibile. Come vedremo la prerogativa essenziale per aumentare tale capacità risiede nell’aumentare prima la forza massimale per poi specificarsi sull'allenamento della forza esplosiva.

Allenamento dopo un periodo di stop
Nel programma di allenamento seguente, l'atleta riprende l’attività dopo un periodo di stop, ad esempio dopo il periodo estivo o come in questo caso dopo una pandemia globale. È opportuno sottolineare che l’inattività non dovrebbe mai essere "totale" ed inoltre non  dovrebbe superare le 2 settimane, in quanto potrebbe in alcuni casi generare problemi di aumento di peso o perdita parziale di alcune capacità fisiche.
Nelle donne la massima prestazione di forza si riduce già tre settimane dopo la sospensione dell’allenamento di questa capacità! Si consiglia, durante il periodo di stop dall’attività agonistica (presentato nel grafico come il periodo di transizione) di intraprendere attività differenti dal pugilato, con l'intento di svago e di riposo psicofisico.

Il programma in undici settimane
La pianificazione atletica che segue ha la durata di 11 settimane, ed è divisa in diversi microcicli di allenamento.
L'atleta inizia la preparazione con 3 settimane di condizionamento fisico, al fine di migliorare l'efficienza muscolare, aumentando la capacità di carico e di recupero. A questo punto, se l'atleta necessita di aumentare l'ipertrofia, è opportuno introdurla in questa fase della preparazione.

Dopo una settimana di scarico, seguono tre settimane dedicante all'incremento della forza massima e della forza esplosiva, dove i carichi vanno via via ad aumentare. Si termina poi con una fase di scarico prima di iniziare il macro ciclo di gara.

Il periodo di gara è suddiviso in tre settimane di allenamento dedicato alla forza esplosiva ed 1 settimana (quella in cui ci tiene la competizione) dove si esegue una sola unità di allenamento riferita alla forza. È importante che il richiamo di forza in fase di gara avvenga non prima 3 giorni dal match, in modo da poter beneficiare degli adattamenti che avvengono nell’organismo femminile. Le donne hanno dei tempi di recupero minori rispetto agli uomini, perciò l’ultimo carico intensivo dovrebbe essere applicato a una distanza di tempo minore dalla gara più importante.

La necessità di suddividere in fasi la preparazione atletica nasce dal fatto che un allenamento efficace è garantito solo se viene assicurato il rapporto ottimale tra carico e recupero.
L’alternanza sistematica e individualizzata tra carico e recupero permette lo sfruttamento delle possibilità di adattamento (super- compensazione) delle atlete e produce stimoli qualitativamente nuovi che contribuiscono ad aumentarne efficacemente la capacità psicofisica.

I carichi di allenamento e il periodo premestruale
Nel caso delle donne, si può organizzare questo schema tenendo conto che il ciclo mestruale, cosi da raggiungere delle risposte fisiologiche maggiori.
La fase nella quale i carichi di allenamento e di gara sono meno tollerati è quella premestruale. In questo periodo, si osserva una diminuzione della capacità di lavoro delle atlete e un aumento della loro irritabilità, un peggioramento del loro umore e della capacità di assimilare nuovi esercizi.
Ad ogni modo si deve tenere conto che le atlete saranno obbligate a gareggiare indipendentemente dal loro stato funzionale determinato dalle particolarità del loro organismo.
L’esperienza dimostra che i risultati delle atlete che tengono conto di tali aspetti nell’organizzazione dei mesocicli pre-gara e di gara sono piuttosto buoni, anche quando il momento delle competizioni coincide con le fasi del ciclo mestruale meno favorevoli per ottenere risultati elevati. (Platonov, 2004).

Monitorare l'atleta
La pianificazione, però, dovrebbe essere usata solamente come linea guida per la progettazione dei programmi di allenamento e non essere considerata come “scritta nella roccia”; piuttosto si dovrebbero annotare i miglioramenti e le difficoltà riscontrate da ciascun atleta, sessione dopo sessione, e considerarli nella revisione del programma.
Si deve stare attenti a riconoscere il momento nel quale l’atleta non è più capace di eseguire il numero di ripetizioni richieste con un certo carico o in maniera esplosiva e con una tecnica adeguata.